Fitness kobiety

15 Ciążowe ćwiczenia na normalną dostawę - 1, 2 i 3 trymestry

15 Ciążowe ćwiczenia na normalną dostawę - 1, 2 i 3 trymestry

Ciąża jest błogosławieństwem. Ale dostarczania dziecko może być potwornie bolesne. Ból porodowy jest spowodowana przez skurcz mięśni macicy, nacisk na szyjki macicy, pęcherza moczowego, rozciąganie rodnych i skurcze brzucha, z tyłu i pachwiny (1). Przypomina to skurcze menstruacyjne lub biegunkowych, tylko sto razy bardziej intensywny! I nie ważne jak psychicznie przygotowany jesteś, gdy jesteś w pracy wszystko, co chcesz zrobić, to mieć to z głowy. To dlatego większość kobiet i lekarze wolą cesarskiego cięcia zamiast normalnego porodu. Ale…

C-sekcja ma skutki uboczne, które trwają całe życie. Jeżeli znieczulenie nie jest podawany prawidłowo może cierpieć na utratę kontroli pęcherza, ból pleców, swędzenie skóry, a nawet uszkodzenia nerwów (2). Ponadto blizna C-sekcja może również powodować depresję i podjąć opłat na Twojej pewności siebie. Tak, zalecamy dać normalny poród spróbować i zdecydować się na odcinku C tylko w ostateczności. Dlaczego nie, jeśli poświęcić kilka minut dziennie na treningi mogą zwiększyć swoje szanse na normalne dostawy przy minimalnym bólu? W tym artykule mam podziale wykonywania rutynowych według trymestrze jesteś w. Należy jednak pamiętać, skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem je. Zacznijmy!

Ćwiczenia dla normalnego produktu

1-te trymestr ciąży Ćwiczenia dla normalnego produktu

1-ty trymestrze (tydzień 1 - tydzień 12 lub około 3 miesięcy) jest najważniejszym okresem. I większość z was słyszało swoich lekarzy i starszych członków rodziny zalecającego przeciwko jakiejkolwiek wytężonej działalności. Oczywiście, nie wolno podnosić ciężary, robić HIIT lub cardio, ale można zrobić ćwiczenia bardzo niskiej intensywności, jeśli lekarz daje kciuki do góry.

load...

Oto kilka ćwiczeń, które można zrobić w 1. Trymestrze. Ale najpierw niech rozgrzać.

Rozgrzać się

  • Pochylenie głowy (prawy i lewy) - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Głowica ukłon (w górę iw dół) - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Okręgi Head (prawych i lewych) - 1 zestaw 5 powtórzeń
  • Ramiona koła (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Koła ramię (prawe i lewe) - 1 zestaw 10 powtórzeń
  • Rzuca dodatkowe - 1 zestaw 5 powtórzeń
  • Stojąc plecami odcinek

Teraz można uruchomić wykonując następujące ćwiczenia, gdy jesteś w 1. Trymestrze. Zacznij tych ćwiczeń tylko wtedy, gdy lekarz mówi, że może.

1. Ściana slajdów

Pozycja startowa

Pochylić głowę do tyłu, z pośladkami stwarzane o ścianę, ramiona rozluźnione, stopy szerokość bioder siebie.

Kroki do wykonania
  1. Uginać kolana lekko nacisnąć i ramiona o ścianę w taki sposób, aby przedramiona są pod kątem 90 stopni w stosunku do górnych ramion.
  2. Teraz powoli rozszerzyć swoje ramiona nad głową przez prostowania łokcia i naciskając tył dłonie i nadgarstki do ściany.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

load...
Ostrożność

Zatrzymać, gdy czujesz się nieswojo i upewnij się, aby utrzymać ciało w równowadze.

2. Składane

Pozycja startowa

Połóż się na boku na podłodze z kolanami zgięte i jedna ręka pod głową, a drugi w poprzek ciała i dotykając podłogi wspierać swoje ciało. Miej obcasy na drugim.

Kroki do wykonania
  1. Utrzymanie obcasami, podnieść nogę jak najwięcej. Pozwoli to wyglądać otwarcia muszli małży.
  2. Zatrzymać na sekundę, a następnie powracają do położenia początkowego.
  3. Czy to 5 razy.
  4. Położyć się na drugą stronę i wykonaj to samo ćwiczenie.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Nie należy nadmiernie rozciągać krok otworu na nogę. Czy tylko do czujesz się komfortowo.

3. Hip Podnosi / Most

Pozycja startowa

Połóż się płasko na podłodze, uginać kolana, a utrzymać stopy płasko na ziemi. Miej wyciągniętymi rękoma w uda.

Kroki do wykonania
  1. Powoli unieś biodra aż tułów tworzy prostą linię z ramionami.
  2. Wstrzymać na chwilę i powoli opuścić swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Upewnij się, że twoje ciało jest dobrze obsługiwany przez nogi i ramiona.

Można również wybrać się na małe leniwe spacery, aby utrzymać ciało aktywny, ale nie szybki marsz. Postarać o siebie podczas 1. Trymestrze. Ponieważ jest prawdopodobne, aby czuć mdłości i chory przez większość czasu, zachować swoją rutynowego treningu światło. Jak poruszać się w kierunku 2. Trymestrze, zaczynasz czuć się lepiej, a jest to idealny czas na treningi ciąży. Oto ćwiczenia, które zalecamy.

2-te trymestr ciąży Ćwiczenia dla normalnego produktu

2-ty trymestr (Tydzień 13 - 27 tygodni) jest zazwyczaj znany jako „okres miesiąca miodowego”, gdyż nudności i poranne mdłości ustępuje. Zaczniesz czuć się ruchów dziecka i może również wystąpić skurcze brzucha jak macica zacznie się rozciągać. Zwykle jest to bezpieczne treningi ciąży w tym czasie, ale mów z lekarzem przed wykonaniem następujące ćwiczenia.

4. Dół psów

Pozycja startowa

Zakładamy kot pozy, schować swoje palce, rozłożone palce szerokie i nacisnąć palcami do podłogi.

Kroki do wykonania
  1. Unieś biodra w górę, twoje obcasy prawie dotykając podłogi, ręce w pełni rozciągnięte, a twoja głowa w dół. Można poczuć twoje łydki rozciągnąć.
  2. Teraz jeden z uginać kolana, przytrzymać go przez sekundę, a następnie ponownie wyprostować nogę.
  3. Flex inne kolano i przytrzymaj go przez chwilę, a następnie wyprostuj nogę.
  4. Po robi to 5 razy, obniżyć swoje ciało i zabrać się do ułożenia dziecka.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Upewnij się naciskać palcami na podłodze tak, że organizm pozostaje stabilna.

5. Pochylenie miednicy lub zły kot

Pozycja startowa

Zakładamy kot pozy, dłonie płasko na podłodze, palce skierowane w kierunku podłogi.

Kroki do wykonania
  1. Delikatnie garbić i obniżyć głowę między ramiona, tak aby kręgosłup wygląda zaokrąglone.
  2. Trzymaj to stanowią na chwilę, odpocząć, wrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Nie przeciążać pleców. Przestań natychmiast, jeśli coś jest nie tak.

6. Leżąc Szewc Pose

Pozycja startowa

Połóż się płasko na podłodze blisko ściany. Rozprostować nogi i niech nogi dotknąć ściany.

Kroki do wykonania
  1. Sprawiają, że podeszwy stóp przyjść razem i powoli uginać kolana, rozłożone otworzyć nogi i przynieść swoje nogi w dół trzymając nogi razem.
  2. Sprawował tę pozę na sekundę.
  3. Teraz połóż dłonie na stronie kolana i delikatnie dociśnij nogi tak, że czujesz nogi otwierają się i poczuć rozciągnięcie w swoich wewnętrznych ud i bioder.
  4. Relax trzymając ręce nad głową przez 2 sekundy.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Nie naciskaj zbyt mocno, aby otworzyć swoje uda.

7. Posiedzenia glute Stretch

Pozycja startowa

Usiądź na krześle i przesunąć do przodu do brzegu krzesła (uważać).

Kroki do wykonania
  1. Wyprostuj obie nogi się przed tobą.
  2. Przekroczyć prawą nogę na górze lewego kolana i delikatnie pociągnąć prawą nogę do klatki piersiowej. Poczuj napięcie w swoich pośladków.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  4. Teraz delikatnie naciskać prawe kolano w dół z prawego przedramienia i poczuć rozciągnięcie na swoich pośladków i ud wewnętrznych.
  5. Teraz, przejechać lewą nogę powyżej prawo i powtórz kroki.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Uniknąć w ten sposób, jeśli czujesz się nieswojo.

8. Modified Side Plank

Pozycja startowa

Połóż się na prawym boku z ugiętymi kolanami pod kątem 90 stopni. Wspierać swoje ciało, trzymając prawą rękę na ziemi, ramię pod kątem 90 stopni z przedramienia. Trzymaj lewą rękę na swoim pasie.

Kroki do wykonania
  1. Podnieś tułów do góry, wspierając swoje ciało kolana i przedramienia. Czuć stretch w abs, plecy i skośne.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez tak długo, jak to możliwe, a następnie delikatnie obniżyć swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
  3. Teraz to samo po lewej stronie.
powtórzenia

3 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Ostrożność

Nie rób tego, jeśli czujesz niezwykły ból.

3. Trymestru ciąży Ćwiczenia dla normalnego produktu

9. Biodra otwarcia

Pozycja startowa

Stań prosto i umieść stopy szerokość barków.

Kroki do wykonania

1. Teraz ugnij kolana i opuścić swoje ciało, aby wykonać głęboki przysiad. 2. Dopuszczenie całą swoją energię poprzez miednicy. 3. Take 5 głębokich oddechów, gdy jesteś w kucki. 4. I powoli wstać.

powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Upewnij się obniżyć biodra powoli.

10. Rozciąga miednicy

Pozycja startowa

Usiądź wygodnie na piłce do ćwiczeń z wyprostowanym kręgosłupem.

Kroki do wykonania
  1. Umieść stopy na ziemi nieco szerszy niż szerokość barków.
  2. Teraz rozpocząć rozciąganie przesuwając miednicę lekko do przodu i do tyłu.
  3. Powtórz 20 razy.
powtórzenia

3 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Ostrożność

Nie rób tego ćwiczenia samodzielnie, jeśli nie jesteś pewny siebie. Zapytać trenera, aby utrzymać piłkę do ćwiczeń, jak usiąść na nim.

11. Joga

Pozycja startowa

Stać wygodnie na macie, nogi ramię szerokości od siebie.

Kroki do wykonania
  1. Rozszerz swoje ręce nad głową i powoli zginać i dotknąć ziemi.
  2. Lekko zginać kolana i powoli wstać. Odpocząć i zrobić to ponownie.
  3. Teraz rozszerzyć swoje ręce nad głową i wyciągnąć prawą rękę do tyłu. Trzymaj lewą rękę nad głowę. Spójrz w prawo poczuć rozciągnięcie.
  4. Zrobić to samo po lewej stronie też.
  5. Teraz utrzymać stopy nieco szerzej i wyginają swoje prawe kolano, prawą nogą, wskazując na prawym boku, lewa noga do przodu. Trzymaj ręce na swoim poziomie barku i patrzeć w kierunku prawo. Teraz obniżyć swoje ciało trochę i doprowadzić obie ręce nad głową, w pełni przedłużony.
  6. Trzymaj lewą rękę z tyłu kolana, lekko wygiąć do tyłu i podnieść prawą rękę nad głowę i spojrzeć w kierunku prawej strony.
  7. Teraz znowu trzymać ręce na swoim poziomie barku i przesunąć górną część ciała w kierunku prawej stronie. Sprawował tę pozę na sekundę, a następnie upuść prawą rękę i dotknij prawą nogę. Twoja lewa ręka powinna być teraz nad głową, w pełni przedłużony.
  8.  Powtórz to samo na lewym boku.
  9. Teraz powtórz kroki 1 - 4.
  10. Przyjdź do pełnej pozycji przysiadu, przytrzymaj go przez kilka sekund i relaks.
powtórzenia

2 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Ostrożność

Zawsze wykonuj to ćwiczenie na matę do jogi i unikać przysiadów, jeśli lekarz nie pozwala.

12. Aquatic Ciąża Ćwiczenia

Pozycja startowa

Siedzieć na brzegu basenu komfortowo.

Kroki do wykonania
  1. Przenieś swoje nogi tak, że przypomina swój pedałować rowerem.
  2. Wykonaj obroty ramieniu.
  3.  Pracować ramiona i mięśnie klatki piersiowej przy założeniu pozycji fotela i kołysząc swoje ręce w wodzie iz powrotem.
  4. Nadal w pozycji krzesło, przesuń ręce do przodu i wprowadzają je do swoich stron.
  5. Teraz, zrobić grzbietowym dla mięśni pleców i ramion.
  6. Zakończ ćwiczenie, przenosząc swoje ramiona iz powrotem i nogi i na zewnątrz.
powtórzenia

3 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Ostrożność

Nie rób to ćwiczenie, jeśli czujesz się nieswojo.

13. Squat

Pozycja startowa

Trzymaj nogi ramię szerokość od siebie i dołączyć swoje dłonie.

Kroki do wykonania
  1. Wdech i opuść biodra tak, aby przyjąć pozycję siedzącą.
  2. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Teraz squat ponownie, ale tym razem, trzymaj łokcie na wewnętrznej stronie ud i odsyła je z powrotem delikatnie otworzyć swoje biodra.
  4. Choć zbliża się nacisnąć piętro w dół z twoich palców, aby uzyskać wsparcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
powtórzenia

5 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestaw.

Ostrożność

Jeśli nie podoba ci się trzyma squat stwarzają zbyt długo, należy użyć niski wzrost stolec siedzieć na nim w squat pozie.

14. Głębokie oddychanie

Pozycja startowa

Siedzieć w wygodnej pozycji, plecy proste.

Kroki do wykonania
  1. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
  2. Zamknij oczy i oddychać powoli.
  3. Teraz, wydech powoli. Powtórz to 24 - 32 razy każdego dnia.
  4. Inna wersja głębokie oddychanie jest powoli wdychać przez nos i wydech powoli przez usta.
powtórzenia

2 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Ostrożność

Należy natychmiast przerwać, jeśli czujesz się nieswojo.

15. Górna Powrót Stretch

Pozycja startowa

Usiądź wygodnie na macie do ćwiczeń, plecy proste.

Kroki do wykonania
  1. Połóż lewą dłoń na prawym kolanie, a prawą ręką za plecami. Wdychać jak to zrobić.
  2. Teraz, wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Zrób to samo z drugiej strony.
powtórzenia

10 powtórzeń, aby zakończyć 1 zestawu.

Ostrożność

Nie nad skręcać swoje ciało i natychmiast przerwać, jeśli nie czują się dobrze.

Teraz powiem ci o korzyściach płynących z ćwiczeń podczas ciąży.

Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

  • To uniemożliwia przybiera na wadze.
  • Będzie to przygotować się do normalnego porodu.
  • Pomoże to zmniejszyć ból pracy.
  • Będzie trzymać dziecko zdrowe.
  • Poprawi to krążenie i utrzymać tętno stabilne.
  • Pozwoli to na zwiększenie elastyczności i wytrzymałości organizmu.
  • To przyspieszy retrospektywnego dostawy.
  • Będzie ona również zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i cukrzycy ciążowej.

Czas trwania ćwiczeń Ciąża

Zaleca się 30 minut ćwiczeń - 20. Nie przeciążać siebie.

Wskazówki

  • Zawsze zaczynaj ćwiczeń o niskiej intensywności.
  • Przed rozpoczęciem wykonywania rutynowych lub robić nowe ćwiczenie zawsze skonsultować się z lekarzem.
  • Trzymaj się aktywne.
  • Ćwiczenia na płaskiej i równej powierzchni, aby uniknąć upadku.
  • Pić dużo wody.
  • Noś wygodne i luźne ubranie.
  • Noś buty, które są zalecane dla kobiet w ciąży.
  • Nie wykonywać prawo po posiłku. Odczekać co najmniej godzinę po posiłku do ćwiczeń.
  • Nie kontynuować sprawowanie czy zawroty głowy.

Uwaga

  • Ćwiczenia z rozwagą. W razie potrzeby zatrudnić osobistego trenera lub poproś znajomego lub twój małżonek być z wami, kiedy wykonujesz te ćwiczenia.
  • Unikać wykonywania w gorących i wilgotnych warunkach.
  • Nie wyczerpuje się z ćwiczeń ciąży. Czy to wystarczy, aby rozciągnąć mięśnie i nie stracić tłuszcz.
  • Unikaj ciężkich podnoszenie ciężarów, nurkowanie lub dużych wysokościach.
  • Unikać działania lub ćwiczenia, które mogą zwiększyć szanse na uraz jamy brzusznej.

Kto powinien nie wykonują Podczas ciąży

  • Jeśli cierpisz na nadciśnienie, astma, choroby serca, cukrzyca, itd.
  • Jeśli zauważysz krwawienie z pochwy.
  • Czuć zmęczenie szybko.
  • Słaby szyjki macicy.
  • Jeśli masz historię poronienia lub przedwczesnego porodu.
  • Doświadcz regularną skurcz 30 minut po treningu.

Ciąża ćwiczenia są bardzo pomocni i zwiększy szanse na normalne dostawy i skrócić czas pracy i ból. Wystarczy mieć kilka ważnych punktów w swoim umyśle i skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek ćwiczeń ciąży. Najlepiej zrobić to pod okiem eksperta. Dbać!

load...
load...