10 skutecznych ćwiczeń wzmacniających górne ciało

Stonowanych ramiona, wyrzeźbiony Sexy Back i jędrne piersi, brzmi niemożliwe? Z właściwego reżimu treningu, organizm marzenie może teraz być Twój!

10 Najlepsze ćwiczenia górnej części ciała dla kobiet:

Oto 10 najlepszych górne ćwiczenia ciała dla kobiet kierowanych ręce, ramiona, plecy i klatkę piersiową. Te ruchy są nie tylko będzie dźwięk, kształt, i wyrzeźbić swoje mięśnie, ale również sprawi, że silniejszy!

1. Hantle stemple:

Bardzo dobrym ćwiczeniem rozgrzewka, który działa dla wszystkich mięśni w swoich ramionach i przygotowuje je do dobrego treningu siłowego. Jest to również cardio pojedynek rozgrzewa ciało.

• Podnieś hantle, po jednym w każdej ręce i umieścić je w pobliżu ramię z łokcie trzymać się swoich stronach.
• Teraz na przemian uderzać że koziołek przez prostowania łokcia.
• Czy to przez 1 - 2 minuty.

2. Podnieść stępieniu przednia:

Jednym z najlepszych posunięć dla sexy z powrotem i stonowanych broni, że eksperci przysięgają! To działa na górnych i dolnych pleców, ramion, klatki piersiowej, bicepsów i triceps.

• Squat trochę i zginać tak niskie, jak można dostać się bez curling plecy.
• Trzymając hantle w każdej ręce w wyprostowanych rękach przed sobą.
• Podnieś ręce i zabrać je nad głową. Nie zmienia swoją postawę i nie ugnij łokcie.
• Przynieść ramiona w dół i powtórzyć ruch przez 12 - 15 powodów.

3. Stępieniu Boczna Raise:

To ćwiczenie otwiera skrzynię i działa na tych Peczu. Napina także górne mięśnie pleców i tonizuje triceps.

• Rozpocznie się w tym samym miejscu, co Raise przednim.
• Podnieś hantle w każdej ręce z twoich ramion przed sobą. Trzymaj hantle naprzeciw siebie i łokcie lekko ugięte.
• Teraz podnieś ramiona na boki w taki sposób, że ręce zrobić prostą linię z ramionami.
• Przynieść ramiona w dół i zrobić 12 - 15 powtórzeń.

4. Triceps Łapówki:

Tłuszcz, który dostaje zgromadzone wokół triceps wyników w bingo skrzydłami i naprawdę robi sobie te seksowne zbiorniki bardzo trudne. Skupiając bon że tłuszcz triceps łapówki daje nam niesamowite triceps.

• Zaczynają się stojąc prosto w wyprostowanej postawy z tyłu mieszkania. Trzymając hantle w każdej ręce.
• Teraz, wprowadzają prawą nogę do przodu zginanie kolana trochę i przesunąć większość swojego ciężaru na tej stopie.
• Trzymać plecy prosto nóg.
• Teraz trochę zgiąć przodu i połóż prawą dłoń na prawym kolanie, a lewą rękę wygiętą na swojej stronie z łokieć skierowany z powrotem.
• Bramkarz, który opuścił hantle z powrotem przez prostowania łokcia.
• Przynieś go z powrotem i zrobić 12 - 15 powtórzeń.
• Powtórz z drugim ramieniem.

5. Renegade Wiersze z hantlami:

Pośrednik do zaawansowanego ruchu, renegat Wiersze spalić tłuszcz ramię i napina rdzeń. Ci, którzy uważają, że trudno jest zrobić z hantlami, można rozpocząć, wykonując go bez odważników. Początkujący mogą również robić z hantlami, ale na ich kolana, aby to mniej trudne.

• Zacznij w pozycji push-up z każdej dłoni ściskając hantle umieszczonego na podłodze.
• Podnieś jeden koziołek i podniesie go podczas skręcania ciała z boku nieznacznie. Weź hantle do tyłu tak daleko, jak to tylko możliwe. Zrównoważyć się na drugą nogę i ramię.
• Opuść ją w dół i powtórzyć z drugiej strony.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

6. Overhead Press:

Nad głową Prasa skierowany barku i górnej części pleców.

• Stand by utrzymując abs napięty, prosty kręgosłup i łopatki wycofana.
• Grip hantle w każdej ręce i umieścić swoje ramiona w prostej linii z ramionami. Potem je zginać w łokciach z przedramiona równolegle do głowy.
• Podnosić hantle prosto nad głową.
• Sprowadzić ją do poprzedniej pozycji.
• Czy 15 pras.

7. Wzniesiony Row:

Pionowe Wiersze kierować tłuszczu na plecach i otwiera skrzynię.

• Stojak z kolana lekko ugięte i pochylić się do przodu z wyprostowanym kręgosłupem.
• Umieść hantle, po jednym w każdej ręce przed sobą.
• Podnieś hantle się jak jesteś wyciągając coś do siebie. Ciągnąć aż hantle są blisko klatki piersiowej i łokcie zrobić prostą linię z ramionami.
• Wcisnąć go z powrotem na dół i zrobić 15 powtórzeń.

8. Rosyjski Twist Z Kettlebell:

Oto kolejny ćwiczenia na górną część ciała. Posunięcie to działa na całej górnej części ciała - rdzeniowych, ramion i pleców. Użyj dzwon kociołek jakiejkolwiek wagi preferowany lub można nawet użyć ciężkiego hantle.

• Usiądź prosto z wyprostowanym kręgosłupem i nogami wyciągniętymi na podłodze przed sobą.
• Zegnij kolana i unieś łydki w taki sposób, że cielęta są równoległe do podłoża.
• Jednocześnie, pochyl się lekko do tyłu i zrównoważyć się na Tush.
• Dokręcić wszystkie mięśnie w swoim ciele, aby saldo łatwiejsze.
• Teraz przytrzymaj Kettlebell w centrum w pobliżu klatki piersiowej.
• Skręcić w prawo i podjąć Kettlebell do tej strony. Powrót do centrum i powtórzyć go po lewej stronie.
• Czy 15 - 20 powtórzeń.

9. Deski z ramieniem Curl:

Ten ruch jest kombinacją izometrycznego i izotonicznego ćwiczenia. Deska napina mięśnie całego ciała, zwłaszcza rdzenia. I w tym samym czasie loki wzmocnić ramiona, a konkretnie kierowania biceps.

• Dostać się do położenia deski z tyłu proste i abs napięty.
• Umieść hantle na jednym piętrze i przyczepność na każdej ręce. Rozstrzygać swoje palce mocno do ziemi, aby utrzymać równowagę.
• Zrównoważyć się na jednym ramieniu i palcach i zrobić curl biceps z drugiej ręki.
• Niższa ramieniem i powtórz na drugiej stronie.
• Wykonaj 20 powtórzeń.

10. Triceps Extension:

Triceps Rozszerzenie działa na triceps w sposób koncentryczny. Działa również na biceps i mięśnie górnej części pleców.

• Zaczynają się stojąc w postawie wyprostowanej i dokręcić rdzeń.
• Trzymając hantle lub Kettlebell w obu dłoniach i podnieść go prosto nad głową.
• Teraz opuść ją za głowę przez zginanie kolana.
• Powrócić do pierwotnej pozycji przez prostując łokcie.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

Te ćwiczenia budować mięśnie i siłę górnej części ciała. Jeść bogate w białko po treningu posiłek po wykonaniu tych ćwiczeń. Właściwy sposób, aby ustawić górną rutynowych ciała byłoby przemian górne rutyny ciało z niższych rutyny ciała budować zintegrowane siły i sprawiają, że całe ciało silniejsze.

Więc na co czekasz? Get-set-iść w kierunku monter ciała już dziś!

Czy ten artykuł był pomocny? Podziel się z nami swoją opinią w komentarzach poniżej.