10 skutecznych ćwiczeń kulistych w celu wzmocnienia i budowania mięśni

Więc, co Cię powstrzymuje od coraz pasuje? Niezdolność aby ta znacznie reklamowany członkostwa w siłowni? nie może sobie pozwolić na te wszystkie drogich urządzeń treningowych? Teraz, niech nie pozwoli te czynniki powstrzymać od wypracowywania i schudnąć, aby dopasować i sexy! Ćwiczenia gimnastyczne użyciu masy ciała do oporu. To nie wymaga sprzętu. Ćwiczenia te wzmacniają i budować mięśnie bez konieczności jakichkolwiek hantlami, sztangi lub kulek. Zwykle w połączeniu z ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia gimnastyczne ćwiczenia zapewniają korzyści sercowo-naczyniowych.

Korzyści ćwiczeń gimnastyki:

• Ćwiczenia gimnastyczne pomóc w budowaniu i wzmacnianiu mięśni.
• Poprawia równowagę, zwinność i koordynację.
• Zwiększa wytrzymałość, siłę i elastyczność.
• Calisthenics uniknąć urazów mięśni i stawów, które mogą być spowodowane przez intensywne podnoszenie ciężarów.
• Ludzie ze wszystkich grup wiekowych można zrobić te ćwiczenia.
• Poprawia kontrolę nad swoim ciałem.
• Są całkowicie darmowe i można zrobić wszędzie.
• Ćwiczenia gimnastyczne spalić więcej kalorii.
• Ćwiczenia te pomagają w budowaniu chude mięśnie zamiast obszernych wygląd, który jest dodawany przez ciężarami.
• Większość gimnastykę mogą być wykonane przez początkujących.

Top 10: Ćwiczenia gimnastyczne

Większość ćwiczeń gimnastyki obejmować ruchy rytmiczne i są progresywne w przyrodzie. Więc, nigdy nie nudzić się z nimi i nigdy nie zabraknie wyzwanie. Oto dziesięć najlepszych ćwiczenia gimnastyczne, które są mieszanką starej szkoły, jak i nowych ruchów. Ćwiczenia te prace górną część ciała, rdzeń, i dolnej części ciała.

1. Burpees:

Cele: Total Body Większość ludzi ma miłość-nienawiść z tego ostatecznego spalanie tłuszczu ruchu, Burpees. Jest to kombinacja wytrzymałości sercowo-szkolenia pojedynek. Jest również nazywany squat pchnięcia skoku.

• Zacznij stojąc w pozycji wyprostowanej z o abs napięty i ramiona do tyłu.
• Padnij na squat pozycji i połóż dłonie na podłodze przed swoimi stopami.
• Teraz równoważenia masy ciała na rękach, skakać i wsunął swoje ciało z powrotem do położenia deski.
• Skocz z powrotem do poprzedniego położenia i wstać.
• Powtórz MOVE 15 - 20 razy.
• Aby zintensyfikować ten ruch, zrobić push-up po dostaniu się do położenia deski.

2. Jumping Jacks:

Cele: Wszystkich gniazda Skoki ciało są jednym z najczęstszych i efektywnego ruchu na spalanie kalorii i wzmocnienie organizmu. Gniazdo skoki zapewnia dobrą wydolność. Jest to korzystne dla serca i płuc. Jest to jedno z ćwiczeń fundamentowych na gimnastykę.

• Zacznij stojąc w postawie wyprostowanej ze złączonymi stopami i rękami na swojej stronie.
• Teraz wdech i skakać w powietrzu podczas kopać swoje nogi i szerokie.
• W tym samym czasie, podnieść ramiona nad głową. Na wszelki wypadek można klaskać lub dołączyć swoje ręce.
• Ponownie, skakać i przynieść swoje ręce w dół i stopy razem.
• Powtórz to 30 - 50 razy.
• Można zmieniać prędkość w zależności od Twojego poziomu.

3. Więzień Squat skoki:

Cele: Do całego ciała, zwłaszcza nóg Prisoner squat skoki są zmodyfikowaną wersją squat skoków. Różne pozycjonowanie ramion w kuca więzień działa na rdzeniu, otwiera skrzynię i napina mięśnie górnej części pleców.

• Zaczynają się stojąc w postawie wyprostowanej z nogami siebie.
• Połóż ręce za głowę z łokciami wysokie i wskazując na przeciwległym boku.
• Squat nisko z tułowia lekko do przodu. Trzymaj prosto kręgosłupa i kolan powyżej pięty.
• Teraz skakać w powietrzu podczas prostowania się tak wysokie, jak to tylko możliwe. Nie przesuwaj dłonie.
• Wylądować miękko i powtórzyć ruch przez 15 zliczeń.

4. Przodu i tyłu Lunge:

Cele: abs, pośladki i uda Jest to zmodyfikowana wersja rzuca. Zamiast robić proste plecy lub przednie rzuca na przemian nogi, ten ruch polega robi wypad przednią i tylną wypad na przemian z tymi samymi nogami. To kładzie większy nacisk na mięśnie ud i pozostawia je pali.

• Zacznij od stojąc wyprostowany obok z nogi.
• Zabierz swoją prawą nogę do przodu i lonży przez zginanie swoje lewe kolano w dół tak niskie, jak to tylko możliwe.
• Upewnij się, że prawe kolano jest powyżej pięty i udo jest równoległe do podłogi.
• Teraz nacisku na lewej pięcie, wyprostuj się i zabrać ze sobą stopy razem.
• Teraz weź prawą nogę do tyłu i opuścić go na lonży.
• Powtórz rzuca przednie i tylne do 15 liczby z prawej nogi, a następnie zrobić to za lewym.

5. Rowerowe Awarii:

Cele: core i nogi rowerowe brzuszków są jednym z najlepszych ćwiczeń dla budowania silnej rdzeń. Działa zarówno na mięśnie brzucha oraz skośne.

• Połóż się płasko na plecach z całego ciała prosto, pępek zasysane i abs napięty.
• Połóż rękę za głowę z łokcie wskazując.
• Teraz podnieść nogi i ugnij kolana tak, że uda są prostopadłe do podłoża i łydek są równolegle do niej.
• Podnosząc głowę do góry i pożerające te górne abs, dotknąć prawy łokieć do lewego kolana i wyprostuj prawą nogę w czasie. Nie rób nogi dotykać podłogi.
• Następnie w ten sam sposób dotknąć lewy łokieć do prawego kolana podczas prostowania lewą nogę.
• Zrobi to za 15 - 3 powtórzeń.

6. Jedna noga Push-up:

Cele: core, barki, triceps, biceps i klatkę piersiową Jedna noga push-up to wersja push up, który jest bardziej zaawansowany niż proste pompek. Ta wersja pompek położyć większy nacisk na mięśnie ramion i pleców podczas pracy rdzenia i ramiona.

• Zacznij w podstawowej pozycji push-up z rąk i nóg z wyprostowanym kręgosłupem i abs napięty.
• Połóż ręce pod ramiona i unieś jedną nogę na ziemi.
• Teraz opuść się przez zginanie kolana i przesuwając je z powrotem do swoich stron. Idź tak niskie, jak to tylko możliwe, nie dotykając podłogi.
• Wcisnąć się w górę i zrobić to jeszcze raz tyle razy, ile możesz, bez opuszczania tę nogę.

7. Przedramię pompek:

Cele: core, ramiona i barki Przedramię pompek są odmianą deski i są niesamowite dla wzmocnienia rdzenia.

• Zacznij w pozycji deski z abs napięty i kręgosłupa prosto.
• Teraz dochodzimy do przedramion przez zginanie łokcie jeden po drugim.
• Przez prostowanie jedną bronią przez jednego powrotu do położenia deski. To sprawia, że ​​jeden push-up.
• Powtórz ten ruch 15 razy.

8. Triceps brodzik:

Cele: Triceps Tricep-Spadki są najlepsze ćwiczenia do pracy na triceps. Jest to jeden z ruchów fundamentowych na gimnastykę. Wymagać ławę lub podwyższoną powierzchnię do robienia kąpieli.

• Usiądź na krześle lub ławce niezależnie od używanego do dipów.
• Teraz uchwyt końce krześle przy swoim boku i wcisnąć się do przodu z krzesła podczas ściskając końce tak, że twoja postawa jest taka sama jak gdybyś siedział na krześle.
• To jest twoja postawa do robienia tricep-dipów.
• Teraz ugnij łokcie i opuść się tak niskie, jak można aż triceps stać równolegle do podłoża.
• Wcisnąć się do pierwotnego położenia.
• Wykonaj 15 powtórzeń. 

9. Superman:

Cele: Powrót i Abs Superman jest świetny zarówno dla górnej i dolnej części pleców podczas pracy na mniejszych mięśni w organizmie. Najlepszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że można to zrobić przez początkujących. Może być używany jako ćwiczenie w spoczynku pomiędzy wysokimi ruchów intensywności.

• Leżeć w pozycji leżącej na brzuchu i umieścić swoje ramiona prosto przez swoich stronach.
• Unieś nogi i ramiona, aż uda się z podłogi i klatki piersiowej jest nieznacznie podniesiona.
• Teraz należy zamiatanie ruch przez naciśnięcie nogi i ramiona tak dużo się jak idą.
• Powrócić do pierwotnej pozycji.
• Wykonaj 15 powtórzeń.

10. Podnieść Hip Nogi skok:

Cele: brzuch, abs i niższe niedopałki To najlepsze ćwiczenie na tyłku. Hip podbicia są również skuteczne, jeśli chcesz pozbyć się tego tłuszczu brzuch i muffinek szczytach.

• Połóż się na plecach z wyprostowanym kręgosłupem i abs dokręcone.
• Zegnij kolana i położyć nogi na podłodze.
• Teraz podnieść swój tyłek wysoko nad podłogą, tak że uda i plecy zrobić prostą linię.
• Teraz podnieś jedną nogę prosto. Początkujący mogą zginać kolana lekko.
• Obniż swój tyłek tak niskie, jak to tylko możliwe bez dotykania go na podłodze. Następnie podnieść do góry.
• Powtórz ten ruch przez 2 minuty.

Wszystkie te ćwiczenia mogą być trudniejsze, dodając kilka dodatkowych ciężarów. Ćwiczenia gimnastyczne są świetne dla Twojego organizmu. Więc nie pozwól brak wyposażenia lub członkostwa siłowni bieżąco z budynku, który jakże sexy ciało! Czy kiedykolwiek próbowałeś te proste ćwiczenia gimnastyczne ćwiczenia w domu? Który ruch trenujesz? Podziel się z nami w komentarzach poniżej.