Fitness kobiety

10 najlepszych ćwiczeń złożonych do budowania mocnych ramion

10 najlepszych ćwiczeń złożonych do budowania mocnych ramion

Chcesz silne ramiona? Chcesz ramiona być szeroka i atrakcyjna? Cóż, istnieją pewne specyficzne ćwiczenia, które pomogą Ci uzyskać rodzaj ramionach chcesz mieć!

Chcesz je poznać? Śmiało ze stanowiska!

Rzućmy okiem na najbardziej skuteczne ćwiczenia Związek Łopatka:

1. Overhead Press:

Aby przeprowadzić napowietrznych naciśnij przycisk sztangi nad głową. Ciężarowców na całym świecie korzystają z wielu różnych technik, aby wykonać tę prasę. Niektóre z głównych odmian obejmują sztangę prasy wojskowej, Nacisnąć i czyste szarpać i wyrwać.

load...

Ćwiczenia te rozwijają czworoboczny, triceps i wiele mięśni górnej plecy. Jedyną rzeczą, którą musisz być ostrożny jest uraz. Zwiększenie częstotliwości i wagi w dobrze rozłożonych odstępach czasu, zanim stopniowo podnosząc tempo.

2. Wiersze:

Typowym związek ramię ćwiczenie wierszy. Wiersze zwykle naśladować ruch wiosłowania. Niektóre z odmian obejmują chin-up, pull-upy, lat pull-upadki, niskie wierszy kablowe, jednego ramienia i klatki piersiowej hantle wiersze wspierane wiersze. Ćwiczenia te pomagają rozwijać plecy, ramiona i mięśnie naramienne tym biceps.

Ćwiczenie działa również najszerszego grzbietu, mięsień ramienno-promieniowy, tylny naramienny, romby i mięśnie czworoboczny. Samo ćwiczenie jest dość stabilny, a tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji.

load...

3. Boczne Podnosi:

Podwyższenie boczna jest skuteczny, ale i niedoceniane treningu związek ramię.

Aby wykonać podbicie boczny, potrwać kilka sztanga. Stań prosto i doprowadzić sztangi do boku. Upewnij się dłońmi twarz wewnątrz. Bez wychylania sztangi, podnieś je do boku z lekkim zginać w łokciu. Kontynuuj podnoszenia aż ramiona są równoległe do podłogi. Utrzymać pozycję przez kilka sekund i stopniowo doprowadzić sztangi w dół strony ponownie. Powtarzać.

To ćwiczenie pomaga budować deltoids i pułapek.

4. Siedzą Shoulder Press:

Jest to jedno ćwiczenie związek, który skupia się na trzech głównych szefów barkowych, koncentrując się na przedniej naramienny.

Wspornik powrotem powinny być ustawione pod kątem 10 stopni. Wyregulować pozycję do rozwijania większej mocy. Obniżyć łopatki; utworzyć łuk tak, że górna i dolna część pleców dotykać resztę. Zacznij podnosząc hantle na wysokości ramion. Wznosimy je tak, aby łokcie są w pełni przedłużony. Utrzymać pozycję przez 2 sekundy, a obniżenie hantli z powrotem do wysokości ramion. Powtarzać.

5. Wzruszenia ramion:

Wzruszyć jest prawdopodobnie najzabawniejszy ćwiczenia dla oka, ale wyciągnąć jeden zły ruch i można być karmi kontuzji.

Aby wykonać ramionami, wybrać sztangi. Stań prosto i doprowadzić sztangi do boku. Upewnij się dłońmi twarz wewnątrz. W wyciskania ruch ramion w kierunku uszu. Utrzymywane przez 2 - 3 sekundy, a obniżenie sztangi do pozycji wyjściowej. Powtarzać.

Wzruszyć koncentruje się na czworoboczny i tylnych deltoids.

6. Pochyłość boczna Podnieść:

Podwyższenie nachylenie boczne to ćwiczenie związek na ramię, które jest nieco inny od zwykłej prasie bocznej.

Podnieś jeden hantle i dostosowania go do lewej strony i chude pod kątem 70 stopni w prawo. To ćwiczenie rozwija deltoids, pułapki, skrzydła i plecy. Ćwiczenie jest trudniejsze jak poczujesz pieczenie w twoich ramionach wcześniej.

7. Bench Press:

Wyciskaniu jest prawdopodobnie najczęściej ćwiczenia dzisiaj. Widzimy to w niemal każdej scenie filmu siłowni dzisiaj. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń związek barkowych i pomaga mierzyć górne siły ciała.

Istnieje wiele odmian do rutynowych, niektóre z nich obejmują zastosowanie hantlami i zespołów oporu. Czasami ławka może być dostosowana do spadku lub wzniesieniu osiągnąć skuteczność. Pod względem mięśni wykonywaną, wyciskaniu jest dość podobna do napowietrznej prasy. Niektóre z innych mięśni, że wpływa to na mięśnie klatki piersiowej, płetw piersiowych, przednią deltoids i triceps.

8. Odwróć Fly:

Odwrotna mucha jest jednym ćwiczenia mające na celu rozwój siły w tylnych deltoids i stożka rotatorów. Jest to również dobre dla rozwoju mięśni górnej plecy.

Leżeć twarzą w dół na ławce pochyłej z żołądkiem naciskając ławki. Trzymaj hantle przed sobą, z dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij łokcie lekko podnieść hantle do kąta 90 stopni do ławki. Przytrzymać przez 2 sekundy i opuść ramiona stopniowo. Powtarzać.

9. Przedni Podnosi:

Przednia przebicie nieznacznie różni się od podbicia bocznej.

Zaczynasz trzymając hantle na boki z kostkami do przodu. Z lekko zgiętym łokciu, podnieść jedną hantle na wysokości ramion. Utrzymać pozycję przez 2 sekundy. Opuść ramię i na zmianę z drugim ramieniem. Powtarzać. Aby to zrobić skuteczny trening, po prostu podnieść ich obu razem. Wykonywanie robót deltoids, triceps i pułapki.

10. Hantle pionowe Wiersze:

To ćwiczenie wygląda zabawa i jest prawdopodobnie najłatwiejszą do wykonania. Trzeba uważać jedynie być sprawowana jest tu nie skakać.

Trzymaj hantle w obu ramionach z kostki do przodu. Pomyśl o swoich rękach jak haki. Z lekkim zginać w łokciach, unieś jedną hantle aż do wysokości ramion, przytrzymać przez 2 sekundy i sprowadzić ją ponownie z boku; na zmianę z drugim ramieniem. Można podnieść obie ręce razem również. To ćwiczenie pomaga rozwijać silne delts, pułapek i rombów.

Łopatki mogą być trudne do ćwiczeń. Bez silnych ramionach, twoje ciało brakuje, że X-Factor. Złożone ćwiczenia na ramiona pomagają kierować wszystkie grupy mięśniowe w twoich ramionach. Regularne ćwiczenia mogą pomóc rozwijać siłę i wytrzymałość.

Więc na co czekasz! Jeśli chcesz schudnąć lub uzyskać tę postać zawsze marzyłeś o, robić te ćwiczenia złożone ramię!

Powiedz nam, czy jakiekolwiek inne ćwiczenia pomogły rozwijać swoje mięśnie naramienne. Zostaw komentarz poniżej!

load...
load...