Fitness kobiety

10 najlepszych ćwiczeń i ćwiczeń budujących mięśnie

10 najlepszych ćwiczeń i ćwiczeń budujących mięśnie

Czy czujesz się przytłoczony sama liczba różnych ćwiczeń i technik treningowych, że ludzie Proponuję do budowania mięśni? Czy zamieszanie można stracić zainteresowanie gdy twoje wysiłki nie przynoszą pożądanych rezultatów? Jeśli tak jest, to jesteś we właściwym miejscu. W celu odebrania prawidłowego wykonywania rozwijać te krzepki mięśni, ważne jest, aby wiedzieć na temat różnych grup mięśniowych i co dokładnie jest warte wypróbowania.

Dla lepszego zrozumienia, mamy podzielone mięśnie na kilka grup mięśniowych. Sprawdź dziesięciu najlepszych ćwiczeń dla rozwoju najważniejsze grupy mięśniowe. Sprawdź, co faktycznie działa w celu rozwiania swoich mitów i uniknąć rozczarowania.

Ćwiczenia na mięśnie budowlane - Top 10 Ćwiczenia

1. Mięśnie brzucha:

Mięśnie brzucha, lepiej znany jako abs, tworzą przednią część tułowia, czyli żołądek. Istotne jest, aby wiedzieć, że mięśnie brzucha nie powinny być rozciągnięte. Muszą one zostać wzmocnione w zamian. Są to 2 najbardziej skuteczne ćwiczenia w celu wzmocnienia abs.

load...

Za. Skręcanie Awarii: 

Skręcania awarii są dobre dla ABS, jak również skośne, grupy mięśni, tworzących strony ciała.

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na matę do ćwiczeń.

Krok 2: Zegnij kolana i upewnij się, że podeszwy stóp płasko na podłodze.

Krok 3: Włóż obie ręce za szyję i upewnij się, że broda nie dotyka szyi.

Etap 4: grawitacja zapewnia odporność. Podnieś tył, ciągnąc się w górę, wykorzystując siłę mięśni brzucha. Upewnij się, że nie skręcić sobie kark podczas wykonywania schrupać. Trzeba skręcać tułowia zamiast, w taki sposób, że po lewej stronie końcówki łokcie prawą stronę, w kolanie.

load...

Podobnie prostych awarii może również pomóc wzmocnić mięśnie brzucha.

B. Podnosi nogę: 

Noga podnosi to niesamowite ćwiczenie dla mięśni rdzeniowych dla tonowanie abs. To może być wykonane na matę do ćwiczeń lub na ławce.

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na matę do ćwiczeń, a twoje ramiona leżącego na ziemi przez swoich stronach i dłonie płasko na podłodze.

Krok 2: Powoli unieś obie nogi pod kątem 90 stopni, dzięki czemu są one w zgodzie z biodra. Delikatnie obniżyć nogi pod kątem 45 stopni.

Krok 3: Podnieść je z powrotem tak, aby wyrównać z bioder. Kontynuować trening przez minutę lub dwie, lub do można wytrzymać.

Krok 4: Powoli wprowadzają nogi z powrotem na ziemi, a reszta na minutę i nadal ponownie wykonywać.

Początkowo można zginać kolan trochę, aby to działało. Można również używać rąk do wspierania dolnej części pleców, jak podnieść nogi.

2. Erector Spinae: 

Erector spinae są mięśnie dolnej części pleców. W świecie fitness, trenerzy nacisk na wzmocnienie dolnej części pleców dużo. Cat Stretch jest najbardziej skuteczny trening dla mięśni dolnej części pleców.

Krok 1: Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie was potrzebuje, aby umieścić swoje ciało jak kot. Musisz dostać się na czworakach, na matę do ćwiczeń.

Krok 2: Wyobraź sobie, jak stół. Twoje ramiona powinny być tuż pod ramiona i kolana tuż pod biodra. Twoje łydki powinny być płasko na ziemi, wskazując w tył.

Krok 3: Upewnij się, że palce są rozłożone i wskazując przodu. Należy szukać w ziemię.

Krok 4: Teraz powoli naciskać brzuch w kierunku kręgosłupa, tak aby kręgosłup tworzy krzywą zewnątrz. Pozostań w tej pozycji przez 10 do 20 sekund, a na długie, głębokie oddechy.

Krok 5: Jak można wrócić do normalnej pozycji, delikatnie wydech. Czy znowu to ćwiczenie dla 4 do 6 razy.

3. Gluteus:

Mięśnie te są jednym z naszych pośladków. To kolejny główną grupą mięśni, które można dodać oomph na swój wygląd, jeśli są prawidłowo rozwinięte. Przysiady i naciśnij noga są najlepsze sposoby, aby uzyskać kształtny tyłek.

Za. Przysiady: 

Krok 1: Stań prosto na nogach dwie stopy od siebie od siebie. Rozszerz swoje ręce przed klatką piersiową, tak aby zmierzyć się naprzód. Wziąć oddech.

Krok 2: Teraz trzeba utrzymać wagę na piętach i ugnij pośladki do tyłu trochę. Kolana stawali także, powodując swój tyłek i uda się rozciągnąć mięśnie. Plecy powinny być wyprostowane.

Etap 3: wydech. Wracaj do stanąć prosto ponownie. Trzymaj się przez co najmniej 20 przysiadów, początkowo. Możesz przejść do 30 - 40 przysiadów w jednej porcji, jeśli swoimi zezwoleń wytrzymałości.

B. Leg Press:

Byłbyś zaskoczony tym, że prasę na nogi nie tylko pomaga budować mięśnie pośladkowy wielki, ale również przednie mięśnie ud (czworogłowe) i mięśni ścięgno.

Krok 1: Prasy nogawkach są wykonywane przy użyciu specjalistycznego sprzętu, czyli maszynę naciśnij noga. Ustaw się wygodnie na siedzeniu maszyny i umieścić swoje stopy w odległości jednej stopy od siebie, na peronie przed sobą. Upewnij się, że podeszwy leżeć płasko na powierzchni platformy.

Krok 2: Kolana powinny być prostopadłe do stóp i przed klatką piersiową. Ta postawa gwarantuje, że są właściwie osadzone na maszynie. Trzymać się uchwytów prętów bezpieczeństwa po stronie maszyny.

Krok 3: Teraz, weź głęboki oddech i wypuścił. Pchnąć platformę do przodu ze swoimi obcasach aż nogi się zupełnie prosto przed siebie. Opór stawiany przez ciężar tył platformy pomaga wzmocnić mięśnie ud i tyłek.

Etap 4: wdech ponownie; powrócić do pierwotnej pozycji przez zginanie kolana, aby dostosować je przed klatką piersiową i prostopadle do kolan ponownie.

4. Czworogłowy: 

Oglądać tutaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Czworogłowego jest mięśni w przedniej części uda. Prasa nogi i kuca wyjaśniono powyżej są bardzo korzystne do budowania czworogłowego. Jest jeszcze jeden trening znany jako rzuca, które mogą dać ci wspaniałe ud. To ćwiczenie może być również wykonane bez hantlami. Osoby z problemów z kolanem nie powinien robić ten trening, ponieważ kładzie duży nacisk na kolana.

Krok 1: Stań prosto z hantle w każdej ręce.

Krok 2: Umieść prawą nogę do przodu, około 2 do 3 stóp, pochylać się ku przodowi i zgiąć kolano tak, że Shin jest prostopadła do podłoża. Zginać lewego kolana, jak również tak, że prawie dotyka ziemi.

Krok 3: Zostań w tej pozycji przez chwilę.

Krok 4: Użyj pięty prawej stopy (stóp do przodu w tym przypadku) i wróć do pozycji wyjściowej.

Krok 5: Powtórz z lewej nogi do przodu. Wykonać trening na liczbę razy zalecanych przez trenera.

5. Ścięgna:

Jak wyjaśniono wcześniej, ścięgna są mięśnie tyłu uda. Oprócz kuca, rozszerzenia nóg i loki nogi są doskonałym sposobem na wzmocnienie i dźwięk się ścięgna.

Za. Leg Extension:

Oglądać tutaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Ten trening jest wykonywany na maszynie wydłużania nóg, który ma wkładkę nóg; to działa jak wagi zaoferować opór. Wskazane jest, aby wykonać ten trening pod nadzorem wykwalifikowanego eksperta fitness. Niech nas ostrzec, że rozszerzenie noga nie nadaje się dla osób z problemami z kolanem. Rozszerzenie noga musi być wykonywane przy użyciu lekkich lub w ogóle żadnej wagi, tak aby nie powodować nadmiernego stresu na stawy kolanowe.

Krok 1: Weź pozycję na maszynie wydłużania nóg, tak aby plecy prosto na wsparciu i kolana prostopadle do ziemi. Delikatnie trzymać barów uchwyt z boku maszyny.

Etap 2: wydech. Podnieś nogi do góry za pomocą klawiszy dolną część nóg przez prostowania kolana przed tobą.

Krok 3: Weź oddech. Wrócić do pozycji wyjściowej, wnosząc swoją nogę w dół ponownie. Powtórz ćwiczenie.

B. Loki nóg:

Oglądać tutaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Loki nóg są również wykonywane przy użyciu maszyny. Innym doskonałym ćwiczeniem, aby mięśnie! Urządzenie oferuje znaczną odporność niezbędną dla rozwoju ścięgna. Ten szczególny trening jest znany jako "siedzących loki nóg.

Krok 1: Weź wygodną pozycję na nodze curl maszynę tak aby plecy prosto na ławeczce. Upewnij się, że regulacje maszyny są majstrował w zależności od wysokości.

Krok 2: kolano powinno być prostopadłe do podłoża. W dolnej części nogi powinien być tuż przed pad nogi. Odpoczynku pad okrążenie w kolanach, tylko trochę poniżej ud. Trzymać się uchwytów prętów bezpieczeństwa podkładki kolanach.

Krok 3: podnieść nogi, aby je całkowicie prosto przed siebie. Jest to pozycja wyjściowa. Wyciągnąć wkładkę nogi z powrotem ze swoimi udami przez zginanie kolana i przytrzymaj przez chwilę. Nie zginać tułowia. Wykorzystaj moc tylko mięśnie nóg.

Krok 4: wydech i powrót do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

6. Czworoboczny:

Ta grupa mięśni znajduje się w połowie pleców i górnej części pleców. Dowiedz właściwej ćwiczenia do budowania mięśni. Pionowe rzędy i wzrusza barkowe są dwa najbardziej skutecznych ćwiczeń dla budowania mięśni pleców.

Za. Pionowe Wiersze: 

Oglądać tutaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Trening pionowe rzędy mogą być wykonywane z użyciem sztangi lub hantle, w zależności od swojej wytrzymałości. To pomaga budować i wzmacniać mięśnie ramion, jak również.

Krok 1: Sprzęgło na pasku sztangą na szerokość barków, gdy stoisz z wyprostowanym kręgosłupem.

Krok 2: Wyciągnij sztangę do góry w kierunku ramion. Nadgarstki będzie skręcać lekko podnieść sztangę.

Krok 3: Weź oddech podczas obniżyć sztangę. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaleceniami trenera.

B. Ramię wzruszenia ramion:

Oglądać tutaj:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Wzruszyć ramię jest trening wykonywany za pomocą zestawu hantle. Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie naramienne budować pułapki dla początkujących, którzy chcą dać przepustkę do pionowych rzędach sztangą.

Krok 1: Trzymaj hantle w każdej ręce i stanąć z wyprostowanym kręgosłupem. Trzymaj nogi ramię szerokość od siebie.

Krok 2: Teraz powoli podnosić ramiona w górę, jak zwykle dać ramionami. Podnieś je tak wysoko, jak to możliwe. Nie pchaj się zbyt trudne na początku.

Krok 3: Poczekaj chwilę i powoli doprowadzić ich z powrotem do normalnej pozycji. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaleceniami trenera.

Mamy nadzieję, że wątpliwości są zupełnie jasne. Teraz wiem, co mięśni grupy są ważne i jak ich prawidłowy rozwój może poprawić swoją sylwetkę. Wszystko, co musisz zrobić, to wykonać te ćwiczenia do budowania mięśni z najwyższą poświęcenia pod nadzorem wyszkolonych specjalistów i przestrzegać zdrowej diety schematu.

load...
load...